Kls : XI/ II

Kls : XI/ II

Lanjutan Materi

Baca sampai selesai dan kerjakan tugas yang ada.

WASPADA COVID- 19gbu🙏🙏🙏

B.Menganalisis Konsep Pengukuran

Kebugaran Jasmani

“Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat” merupakan ungkapan yang benar jika kita dalam keadaan sehat dan bugar. Untuk itu mari kita menjaga kebugaran jasmani kita. Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani kita bagus adalah : (1) mencegah terjadinya obesitas, (2) mencegah terjadinya penyakit jantung, (3) mencegah terjadinya penyakit diabetes, (4) menurunkan tekanan darah tinggi, (5) menambah kecerdasan otak, (6) menurunkan resiko terserang kanker, (7) membuat awet muda, (8) meningkatkan kualitas isik

Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani

Terkait Kesehatan

a. Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah

Kemampuan daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah dapat diukur/ diketahui dengan melakukan tes lari usia 16-19 tahun dalam Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI), yaitu: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri. Berikut cara melakukan tes tersebu:

1) Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernafasan

2) Alat dan Fasilitas

a) Lintasan lari.

b) Stopwatch.

c) Bendera start.

d) Peluit.

e) Tiang pancang.

f) Alat tulis.

3) Petugas Tes

a) Petugas pemberangkatan

b) Pengukur waktu

4) Pelaksanaan Tes

a) Sikap permulaan

Peserta berdiri di belakang garis start b) Gerakan

Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi garis inish.

b) Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik.

Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”.

b. Pengukuran Kekuatan Otot

Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik

a) Tujuan

Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.

b.)..Alat dan fasilitas

(1) Lantai/lapangan yang rata dan bersih

(2) Stopwatch.

(3) Alat tulis.

(4) Alas/tikar/matras dan lain-lain.

c) Petugas tes

(1) Pengamat waktu

(2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

d) Pelaksanaan

(1) Sikap permulaan

(a) Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala

(b) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.

(2) Gerakan

(a) Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.

(b) Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik

c) Pencatatan Hasil

(1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :

(a) Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.

(b) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha.

(c) Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh

(2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.

(3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).

Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)

a) Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak tenaga

b) Alat dan Fasilitas

(1) Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm.

(2) Serbuk kapur.

(3) Alat penghapus papan tulis.

(4) Alat tulis.

c) Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasil

d) Pelaksanaan Tes

(1) Sikap permulaan

(a) Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium karbonat.

(b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.

(2) Gerakan

(a) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.

(b) Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain.

(3) Pencatatan Hasil

(a) Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.

b) Ketiga selisih hasil tes dicatat.

(c) Masukkan hasil selisih yang paling besa

b. Pengukuran Kelenturan

Marilah kita pelajari dan lakukan cara mengukur kelenturan tubuh kita melalui tes berikuti ini:

1) Alat yang diperlukan

a) Bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter. b) Mistar dengan ukuran tinggi 50 centimeter.

2) Pelaksanaan

a) Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki.

b) Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan

lurus ke bawah menyentuh mistar.

c) Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya.

3) Hasil Pengukuran

Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik.

Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut ini:

a) Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter.

b) Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter.

c) Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5.

d) Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5.

e) Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5.

4. Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh. Komposisi

tubuh adalah persentase lemak badan dari berat badan tanpa lemak. Maksudnya adalah kondisi tubuh tanpa adanya lemak tambahan (yang menyebabkan orang menjadi gemuk).

Komponen kebugaran ini membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit-penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas isik. Contoh dari penyakit yang berkaitan dengan aktivitas isik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), kelemahan sendi dan otot.

a. Pengukuran Komposisi Tubuh

1) Indeks Massa Tubuh

Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah perbandingan tinggi-berat yang sering digunakan dalam bidang pengukuran. IMT mengukur komposisi tubuh yang secara khusus dipergunakan dalam skala-besar untuk studi kesehatan masyarakat, namun juga dalam itnessgram. Cara menghitung IMT adalah dengan menggunakan rumus berikut.

IMT = Berat badan

(Tinggi badan)²

Keterangan: Berat badan (kg) Tinggi badan (m)

Contoh menghitung IMT; dengan mengambil berat badan seseorang 64 kg dan tingginya 1,63 meter. IMT orang tersebut jika dihitung menggunakan rumusnya adalah 24,3 kg/m².

IMT = 64 = 64 = 24

(1,63)² 2,6569

Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini

Kategori IMT

kurus < 18,5

normal 18,5 - 24,9

kegemukan 25,0 - 29,9

obesitas tingkat 1 30,0 – 34,9

obesitas tingkat 2 35 – 39,9

obesitas tingkat 3 > 40

Latihan kelenturan statis tungkai/punggung

(1) Lakukan posisi jongkok, selama satu detik.

(2) Lakukan posisi bungkuk, selama tiga detik.

(3) Ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.

(4) Posisi duduk dengan kedua lutut lurus ke

depan dan gerakan mencium lutut selama tiga detik.

(5) Ulangi posisi duduk mencium lutut sebanyak tiga kali.

Latihan kelenturan statis punggung

(1) Lengkungkan punggung selama tiga detik.

(2) Bulatkan punggung selama tiga detik.

(3) Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.

(4) Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.

(5) Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.

(6) Lengkungkan naik selama tiga detik.

(7) Lengkungkan ke depan selama tiga detik.

(8) Lengkungkan naik dan lutut

dibengkokkan selama tiga detik.

Latihan kelenturan statis pergelangan kaki, tungkai, dan punggung duduk lurus.

(1) Tekuk pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.

(2) Tekuk pergelangan kaki kanan selama tiga detik.

(3) Tekuk pergelangan kaki kiri selama tiga detik.

(4) Tekuk pergelangan kaki kiri selama tiga detik.

(5) Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.

(6) Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.

(7) Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik.

(8) Ulangilah gerakan 1-7 pada tungkai kiri. (9) Perhatikan gambar 5.24.

i) Latihan kelenturan punggung dan tungkai.

(1) Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan pegangan di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik. (2) Duduk mencium lutot selama tiga detik.

(3) Duduk mencium lutut, kemudian

leksikan pergelangan kaki selama tiga detik.

(4) Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.

(5) Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.

(6) Ulangi gerakan 4 dan 5 dengan

pergelangan kaki ditekuk. (7) Perhatikan gambar 5.25. 2) Latihan Kelenturan Dinamis

Latihan peregangan dinamis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana. Tujuan latihan kelenturan dinamis adalah untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Cobalah kalian lakukan bentuk-bentuk latihan kelenturan dinamis yang meliputi lengan, tangan, dan bahu di bawah ini.

a) Latihan kelenturan dinamis jari tangan dan lengan

(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu. (2) Luruskan kedua lengan ke atas dan kaitkan

jari-jari tangan kiri dan tangan kanan. Gambar 5.25. Latihan kelenturan statis

punggung dan tungkai

(3) Ayunkan lengan ke atas setinggi mungkin dan luruskan kemudian ayunkan ke belakang bawah. Ulangi gerakan tersebut dengan halus, tetapi ritmis sebanyak sepuluh kali pengulangan.

(4) Luruskan lengan ke depan tubuh dan sejajar dengan lantai, kemudian ayunkan ke samping kanan dan kiri secara berulang-ulang.

b) Latihan kelenturan dinamis lengan

(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.

(2) Bentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu. (3) Putarkan lengan ke depan sebanyak sepuluh kali. (4) Putarkan lengan ke belakang sebanyak sepuluh kali.

(5) Ayunkan lengan ke samping dan tegak lurus sebanyak sepuluh kali.

(6) Ayunkan lengan di atas dan di bawah secara horizontal sebanyak sepuluh kali. (7) Ayunkan horizontal dan menyilang

sebanyak sepuluh kali. (8) Perhatikan gambar 5.27.

c) Latihan kelenturan dinamis leher

(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu kedua lengan diluruskan di samping badan.

(2) Lakukan gerakan menolehkan muka ke kiri dan ke kanan 8 kali hitungan.

(3) Lakukan gerakan memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan 8 kali hitungan.

(4) Lakukan gerakan menundukkan dan

mendongakkan kepala 8 kali hitungan. (5) Lakukan gerakan memutar persendian

leher ke kiri dan ke kanan 8 hitungan. (d) Latihan kelenturan dinamis batang tubuh (1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.

(2) Luruskan kedua lengan ke atas dan rapatkan kedua telapak tangan.

(3) Lakukan gerakan memiringkan badan ke kanan dan kiri sebanyak lima kali

b. Pengukuran Kelenturan

Marilah kita pelajari dan lakukan cara mengukur kelenturan tubuh kita melalui tes berikuti ini:

1) Alat yang diperlukan

a) Bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter.

b) Mistar dengan ukuran tinggi 50 centimeter.

2) Pelaksanaan

a) Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki. b) Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan

lurus ke bawah menyentuh mistar.

c) Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya.

3) Hasil Pengukuran

Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik.

Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut ini:

a) Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter. b) Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter. c) Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5. d) Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5.

e) Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5.

4. Komposisi Tubuh

tubuh adalah persentase lemak badan dari berat badan tanpa lemak. Maksudnya adalah kondisi tubuh tanpa adanya lemak tambahan (yang menyebabkan orang menjadi gemuk).

Komponen kebugaran ini membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit-penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas isik. Contoh dari penyakit yang berkaitan dengan aktivitas isik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), kelemahan sendi dan otot.

a. Pengukuran Komposisi Tubuh

1) Indeks Massa Tubuh

Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah perbandingan tinggi-berat yang sering digunakan dalam bidang pengukuran. IMT mengukur komposisi tubuh yang secara khusus dipergunakan dalam skala-besar untuk studi kesehatan masyarakat, namun juga dalam itnessgram. Cara menghitung IMT adalah dengan menggunakan rumus berikut.

IMT = Berat badan

(Tinggi badan)²

Keterangan: Berat badan (kg) Tinggi badan (m)

Contoh menghitung IMT; dengan mengambil berat badan seseorang 64 kg dan tingginya 1,63 meter. IMT orang tersebut jika dihitung menggunakan rumusnya adalah 24,3 kg/m².

IMT = 64 = 64 = 24

(1,63)² 2,6569

Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini.

Tabel 1. Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk IMT kegemukan dan obesitas.

Kategori IMT

kurus < 18,5

annormal 18,5 - 24,9

kegemukan 25,0 - 29,9

obesitas tingkat 1 30,0 – 34,9

obesitas tingkat 2 35 – 39,9

setelah membaca keseluruhan materi ini

Praktikanlah kekuatan dan ketahanan otot perut kalian.... dengan ikuti langkah- langkh diatas serta Catatlah hasil dibuku latihan masing- masing dan kirim keibu.Via WA Melorgin J .Suki S.Pd : 085792221656 ( Guru Mapel Penjas).